La guida completa per iniziare bene la giornata ed evitare i buchi allo stomaco di metà mattina.

Un famoso detto popolare recita: “Fa una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”. Eppure la prima colazione è spesso il pasto più sottovalutato, fatto frettolosamente, a volte addirittura saltato! Per dormire 10 o 15 minuti in più rinunciamo a un pieno di tonicità, energia, elasticità e lucidità: i quattro benefici di una buona colazione. Se vi state chiedendo cosa sono queste cose non disperate, più sotto ve lo spiego.

Prima, vi rivelo i 7 errori assolutamente da evitare a colazione.

1. Mangiare troppi zuccheri

Vi starete chiedendo: e perché? Non posso più nemmeno pucciare la brioche nel caffè?

In effetti sarebbe meglio far sparire brioche, biscotti e merendine dalla nostra tavola. E non solo perché sono cibi molto calorici e poco nutrienti. Il fatto è che gli zuccheri semplici fanno alzare velocemente la glicemia, che a sua volta stimola la produzione di insulina, l’ormone deputato a riequilibrare la glicemia nel sangue: si crea così un picco insulinico che in breve tempo porta ad una situazione di ipoglicemia.

Cosa significa? Che a metà mattina avremo il classico buco allo stomaco, più o meno un paio d’ore dalla prima colazione. Sentiamo la mente un po’ offuscata, abbiamo problemi di concentrazione, voglia di qualcosa di dolce da sgranocchiare o un bel caffè zuccherato. Se assecondiamo questa voglia, entriamo in un circolo vizioso di picchi glicemici alti e bassi per tutta la giornata, con ripercussioni sul nostro metabolismo, che è come se fosse sulle montagne russe.

2. Mangiare cibi raffinati

Un tipico errore che ha come conseguenza il buco allo stomaco. Meglio scegliere cibi integrali come cereali in fiocchi o in chicco, pane e gallette. Sono ricchi di carboidrati complessi, proteine, sali minerali e fibre che vengono digeriti e assimilati più lentamente dal nostro corpo rispetto a quelli raffinati, prolungando il nostro senso di sazietà.

3. Mangiare troppi grassi

L’ideale è abbinare i cibi integrali ad una “buona” fonte di grassi come i semi oleosi (mandorle, nocciole, semi di lino, etc…) la digestione viene ulteriormente rallentata. E questo è un bene perché le sostanze nutritive e gli zuccheri semplici (il carburante del nostro corpo) vengono rilasciati ancora più gradualmente mantenendo la glicemia stabile per molte ore. In questo modo avremo energia, senso di sazietà e lucidità mentale per tutta la mattina.

4. Mangiare poco

Certo non tutti abbiamo lo stesso tenore di vita, chi è più sedentario, chi fa un lavoro molto fisico ed impegnativo, per questo è importante soddisfare l’appetito. Mangiamo pure la quantità di cibo che ci appaga, se è cibo sano: non ha importanza la quantità perché capiremo da soli quanto cibo serve senza bisogno di bilance. Facciamoci guidare dalla fame, ascoltiamo il nostro corpo, di giorno in giorno capiremo cosa ci fa stare bene, cosa ci rende dinamici e pieni di forza. 

Un suggerimento, se al mattino si va di fretta e non si ha tempo per fare colazione, proviamo a preparare ciò che serve la sera prima.

5. Masticare poco

Questo è un errore che vale per tutti i pasti: la masticazione è un punto cruciale. La digestione dei cereali avviene infatti in bocca, grazie alla ptialina, l’amilasi contenuta nella saliva, che scinde i carboidrati in zuccheri più semplici, parte della digestione poi prosegue anche nell’intestino tenue, ma se vi giungerà del cibo da digerire quasi completamente il nostro corpo farà fatica, si sentirà appesantito e gonfio. Con i cibi raffinati, già ricchi di zuccheri semplici, e spesso dalla consistenza molle, è facile ritrovarsi a masticare poco. I cereali integrali, invece, invogliano a masticare perché sono più croccanti (in questo caso la masticazione è ancora più importante proprio per aiutare il nostro organismo nella digestione completa e nella corretta assimilazione). 

Vi rivelo un piccolo segreto, masticando scopriremo il sapore dolce dei cereali, proprio perché gli enzimi della saliva liberano gli zuccheri semplici, questo ci darà immediatamente una sensazione di piacere e ci aiuterà a placare la nostra voglia di dolci.

6. Mangiare sempre le solite cose

È molto importante variare i cibi anche per la prima colazione, proprio come facciamo per gli altri pasti (o almeno dovremmo). Questo crea dinamismo nella nostra alimentazione che è uno dei fattori che rende il nostro metabolismo attivo ma in maniera armoniosa e non sincopata.

7. Mangiare solo cibi croccanti

Non mangiamo tutti i giorni biscotti, fette biscottate e torte (anche se ogni tanto ci stanno): i cibi cremosi facilitano la digestione, soprattutto se sono a basso contenuto di glutine e agevolano l’elasticità del nostro corpo.

Riassumendo

Riassumendo ecco cosa prediligere per la prima colazione:

  • Cibi integrali
  • Frutta fresca di stagione e secca (non zuccherata)
  • Semi oleaginosi (mandorle, nocciole, semi di zucca, girasole, lino, …)
  • Masticare
  • Varietà e alternanza degli alimenti
  • Meglio Cremosa
  • Anche salata

Questa guida però ci aiuta solo parzialmente perché la domanda spontanea è: sì ma cosa mangio? Qui trovate la risposta.

Maura Bozzali Credo nel potere curativo del cibo.

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