Cosa mangiare per vivere più a lungo

Fino ad oggi gli studi che hanno indagato la longevità dell’uomo convergono sull’importanza di seguire un’alimentazione corretta, ma lievemente restrittiva, e di svolgere attività fisica moderata fino alla fine della vita. Queste due prime condizioni sono da integrare con interessi, rapporti sociali gratificanti, affetti, riduzione dello stress che ci proviene dall’ambiente.

Se affrontiamo il concetto di longevità e restrizione calorica dobbiamo chiederci come si possano ridurre le calorieintrodotte, senza far mancare al corpo i nutrienti utili alla salute. Per seguire una dieta moderatamente restrittiva, che consenta anche di perdere peso, è sufficiente mangiare di tutto purché con moderazione? Questo purtroppo non basta. 

Solo in laboratorio 1000 calorie prodotte dallo zucchero e 1000 calorie prodotte dall’olio sono energeticamente equivalenti: a livello metabolico, l’ingestione di un tipo di nutriente produce dei segnali propri diversi da quelli prodotti da un altro nutriente. Il tempo impiegato da un nutriente per liberare energia dipende dalla contemporanea presenza di altri nutrienti e di fibre, che svolgono un’azione simile a filtri.

Per molto tempo la scienza medica ha definito i carboidrati “energia pulita” in quanto trasformati, attraverso la metabolizzazione, in anidride carbonica e acqua. Inoltre gli alimenti costituiti da alta percentuale di carboidrati come cereali, patate e frutta sono fonte energetica priva di grassi saturi e colesterolo (il cui apporto è associato all’incidenza delle patologie cardiovascolari). Oggi si è capito che i carboidrati non associati a fibre e fitonutrienti sono causa di invecchiamento cellulare e incidono sull’aumento del peso più di altri nutrienti. 

Lo zucchero, i dolcificanti, le bevande dolci, la farina 00, il riso non integrale, il pane comune e in generale tutti i cibi prodotti con tecniche industriali (merendine, fette biscottate e biscotti zuccherati, cereali per la colazione, pasta non artigianale, marmellate con zuccheri aggiunti, pizza, impasti pronti, salse, cibi precotti impanati ecc..), sono tutti alimenti da bandire a causa del loro elevato indice glicemico. Questi alimenti aumentano velocemente la glicemia inducendo un picco insulinico (rialzo veloce dell’ormone insulina) e quindi un rapido consumo di glucosio, a cui segue un’ipoglicemia con ritorno della fame, e bisogno di introdurre nuove fonti di energia.

Reiterando questo processo, le cellule coinvolte nel controllo della glicemia, ossia quelle del fegato, dei muscoli e del tessuto adiposo, perdono la sensibilità all’insulina. Ossia, per alterazione del segnale insulinico e diminuzione del numero dei suoi recettori, queste cellule vanno incontro a una condizione nota come resistenza all’insulina: l’insulina prodotta viene percepita come non sufficiente e ne viene aumentata la richiesta fino a quando il meccanismo incide metabolicamente sull’organismo predisponendolo al diabete, all’ipercolesterolemia, all’ipertensione, alla policistosi ovarica, alla trombosi, a un maggior rischio cardiovascolare e al decadimento cognitivo. Inoltre alcuni studi hanno evidenziato una chiara correlazione fra alcuni tipi di cancro e l’iperinsulinismo: le cellule cancerose, infatti, si nutrono avidamente di zucchero e con il nutrimento si moltiplicano più rapidamente. Nel soggetto insulino-resistente si osserva anche un aumento della circonferenza addominale oltre ai limiti della norma e possibile steatosi epatica.

La glicazione è un processo molto grave che avviene in ambienti ad alta concentrazione di zuccheri e pregiudica il funzionamento delle cellule. Interessa sia le persone diabetiche sia le persone sane che consumano molti cibi industriali, grigliati, fritti o cotti per troppo tempo in forno.

Le conseguenze della glicazione sono, da un lato, la perdita di elasticità della pelle, dunque alla formazione di rughe e l'invecchiamento precoce, dall'altro uno stato di stress ossidativo e di infiammazione cronica dell'organismo.

Può essere endogena o esogena, ovvero avvenire all'interno del nostro organismo oppure all'interno dei cibi durante la cottura. Si innesca quando ci sono contemporaneamente proteine o grassi in presenza di zuccheri (miscela di nutrienti tipica dei cibi industriali) e quando l’alimento viene cotto a temperatura superiore a 120°. Nei soggetti diabetici la glicazione avanzata dell’emoglobina genera l’emoglobina glicata, marker della patologia.

La prolungata cottura di alimenti come pasta, riso, cereali in genere, aumenta sensibilmente il loro indice glicemico, ragion per cui è meglio mantenerne la cottura al dente. 

Prodotti ricchi di fruttosio o glucosio, ma anche carne, formaggio, pesce, farine raffinate e perfino verdure bruciacchiate hanno subito il processo di glicazione e sono perciò carichi di glicotossine o AGE (Advance Glycation End-Product), anche se il loro sapore è assai gradevole e ricercato. Per questo, cuocere gli alimenti alla griglia, allo spiedo, gratinarli nel forno, friggerli ad alta temperatura è una pratica consigliabile solo saltuariamente, non su base quotidiana. Fra le glicotossine ricordiamo l’acrilamide che ha potenzialità cancerogene.

L’unico modo per non ingerire gli AGE è ritornare ai cibi semplici, cucinati in casa, con cotture poco aggressive come la bollitura o la cottura a vapore. L’acqua presente in entrambi i metodi inibisce il processo di glicazione.

Se osserviamo le percentuali raccomandate di macronutrienti in Italia e nei paesi occidentali per seguire un’alimentazione equilibrata, vediamo che:

• i carboidrati sono indicati come il 50- 55% delle calorie totali, il mio consiglio è di assumerli da cereali integrali biologici (e in questo i grani antichi sono di grande importanza) e dalla frutta. 
• le proteine sono tra 15% al 20%, sono da preferire quelle complete del pesce rispetto a quelle della carne o del formaggio. 
• i grassi non sono più del 30%, in questo caso suggerisco di consumare in prevalenza grassi monoinsaturi presenti nell’olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli, un alimento studiato per le sue importanti capacità preventive nella riduzione del diabete, delle patologie cardiovascolari e del cancro, in associazione con acidi grassi polinsaturi omega 3, presenti nel pesce grasso.

Riassumendo in una tabella:

Queste percentuali, applicate a una dieta, riescono a essere salutari per l’organismo se selezioniamo gli alimenti in modo severo.

I grani antichi e le farine derivate da alcuni di loro rispettano bene questa nostra ricerca, come del resto il riso integrale e i legumi, alimenti in parte amidacei e in parte proteici. In questi cereali non sono stati rimossi i principi attivi, i fitonutrienti e le fibre, che li rendono più utili e resistenti ai tempi della digestione, e permettono loro di avere “basso indice glicemico“ e maggiore capacità saziante.