I 9 benefici dei legumi per la tua salute

Che mangiate qualsiasi cosa o che siate vegetariani o vegani, di certo qualsiasi nutrizionista vi dirà di inserire i legumi nella vostra dieta. I legumi sono un alimento straordinario, sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli). Per questo apportano molteplici benefici alla salute.

Il nostro consiglio è di privilegiare i legumi italiani, come i ceci che vedete nell'immagine sotto e che potete trovare nel nostro negozio online. Nel nostro Paese i più coltivati sono i fagioli (Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini), i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave, meno diffusi ma comunque presenti i lupini e le cicerchie. Nel resto del mondo uno dei legumi più coltivati è invece la soia (che contiene più proteine e tutti gli amminoacidi essenziali). Nella famiglia dei legumi rientrano anche gli anacardi (molto più ricchi di grassi e calorie).

Nella tradizione mediterranea sono molto i diffusi i piatti a base di legumi e cereali, un abbinamento ideale perché fornisce tutti gli amminoacidi essenziali (ovvero quelli che in nostro corpo non è in grado di sintetizzare) e può sostituire in maniera ottimale la carne all'interno di una dieta varia ed equilibrata. Di solito si consiglia di assumerne dalle 2 alle 4 porzioni settimanali.

Scopriamo ora tutti i benefici di inserire i legumi nella nostra dieta.

Questo beneficio molto apprezzato è portato della presenza di saponine (composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento). Per questo i legumi sono un alimento indicato a chi soffre di colesterolo alto. Una ricerca del St. Michael’s Hospital pubblicata sul Canadian Medical Association Journal (che aveva trovato una certa fortuna anche sui giornali italiani) ha dimostrato che aumentare la quantità di legumi nell'alimentazione occidentale può ridurre del 5-6% il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo Ldl (detto anche colesterolo cattivo).

Sono consigliati in tutte le diete contro la pressione alta perché sono ricchi di potassio, un sale minerale che tiene sotto controllo la pressione. Il fabbisogno giornaliero di potassio è di circa 3 g e i legumi sono fra gli alimenti che ne contengono di più.
Per saperne di più potete consultare i consigli per una sana alimentazione della Società Italiana dell’Ipertensione.

In una dieta anticancro ci sono almeno due ragioni per le quali non possono mancare i legumi (e infatti sono consigliati nelle linee guida dell'Associazione italiana per la ricerca sul cancro). La prima è che sono fondamentali per ridurre l'assunzione di carne, che è considerata un alimento a rischio (carni rosse e insaccati). La seconda è che i legumi contengono alcune sostanze che difendono il nostro organismo dai tumori.

Uno studio del 2005 della University College di Londra ha scoperto la presenza nei legumi, nei cereali e nelle noci di un potente composto chiamato inositolo pentachisfosfato in grado di inibire un enzima (fosfoinositide 3-chinasi) coinvolto nella crescita dei tumori (per saperne di più potete leggere questo approfondimento della rivista Le Scienze).

I legumi contengono inoltre alcune molecole (come le saponine o i fitoestrogeni) che possono svolgere un'azione protettiva e alcune ricerche hanno evidenziato un abbassamento del rischio di tumori alla prostata e allo stomaco in individui che li assumono regolarmente, anche se a quanto ne sappiamo gli studi non sono ancora concordi nell'attribuirgli un ruolo importante.

Con il loro apporto di fibre, i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Il consiglio di evitare i picchi glicemici va esteso a tutte e persone, ma diventa un'esigenza per chi è affetto da diabete. Per questo motivo i legumi svolgono anche un'importante azione di prevenzione contro il diabete.
Per saperne di più vi consigliamo di leggere l'approfondimento sui legumi del portale diabete.com.

Sempre grazie al loro apporto di fibre sono anche un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l'intestino. Un beneficio da non sottovalutare, visto che spesso un intestino pigro è causa anche di stanchezza e sonnolenza.

I legumi sono ricchi di ferro (in particolare i ceci, i fagioli e le lenticchie), un sale minerale che aiuta il nostro organismo a formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno attraverso il sangue. La carenza di ferro provoca anemia e debolezza. Per quanto quello presente nei legumi sia meno assorbibile dal nostra organismo rispetto a quello a quello presente negli alimenti di origine animale, il fabbisogno giornaliero di 9-20 mg di ferro può essere raggiunto con una dieta a base di legumi (in sostituzione o in alternanza alla carne), cereali integrali, frutta secca e verdure.
Se volete approfondire l'argomento potete leggere questo articolo della Fondazione Veronesi.

L'alta presenza di proteine (in particolare, come già accennato, quando vengono abbinati ai cereali) dà anche un importante contributo ai nostri muscoli e per questo motivo sono inseriti in tutte le diete per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.

I legumi contengono infatti alcuni amminoacidi che combattono la ritenzione dei liquidi e per questo vengono inseriti nelle diete anti-cellulite.

Nel 2016 sono stati comunicati i risultati di una ricerca italiana secondo la quale la mucuna pruriens, un legume nativo dell'Africa tropicale e dell'Asia e diffuso nelle zone equatoriali, contiene naturalmente un’elevata dose di levodopa, la sostanza più comunemente utilizzata per attenuare i sintomi della malattia di Parkinson.

Come tutti sanno i legumi possono provocare gonfiore intestinale. Nella maggior parte dei casi questo dipende dall'abitudine ad assumerli e può scomparire dopo tre settimane di consumo abituale. I consigli per limitare questo problema sono essenzialmente tre:

• eseguire correttamente la fase di ammollo per smaltire l'acido fitico contenuto nei legumi che, se ingerito, genera maggior gonfiore e flatulenza
• eliminare la buccia o assumerli sotto forma di crema (ad esempio passandoli con il passaverdura) per ridurre la quantità di fibra fermentabile
• evitare gli abbinamenti con le brassicacee (cavoli, broccoli, cavolfiori, ecc.).