Pasta integrale, i benefici di inserirla nella dieta

Mangiare più spesso la pasta integrale è una di quelle semplici abitudini che fanno una grande differenza per la nostra salute. Sono molti i benefici che ci apporta e in questo articolo ve li elenchiamo tutti, in maniera chiara e sintetica. Ma prima partiamo dalle basi, che come spesso accade riservano delle sorprese inaspettate.

La pasta integrale è il prodotto della lavorazione di due ingredienti: semola integrale di grano duro e acqua (quindi contiene glutine e non è adatta ai celiaci). Tuttavia la legislazione (Decreto del Presidente della Repubblica del 9 febbraio 2001, n. 187) distingue i tipi di farina e di semola a seconda del contenuto di ceneri (0-0,9% la semola; 1,4-1,8% la semola di grano duro; con altre percentuali il semolato e la farina di grano duro). Queste definizioni lasciano aperta una porta ai raggiri e non rendono un buon servizio al consumatore: infatti è possibile definire integrale una semola raffinata con aggiunta di crusca, perché si vanno a rispettare i limiti delle ceneri, ma in questo modo non si hanno i benefici della vera pasta integrale. 

Per evitare gli inganni, come prima cosa, guardate gli ingredienti: se c'è scritto crusca o cruschello (o perfino) lasciate stare. Purtroppo non basta, guardate anche i valori nutrizionali per 100g: le fibre devono essere almeno 8g. Più in generale, fidatevi delle marche che vi raccontano i luoghi di coltivazione e le fasi di produzione perché se vi danno l'idea di avere una filiera trasparente sarà difficile che provino a fregarvi su queste sottigliezze.

Dal momento che è ottenuta macinando anche la crusca diventa ancora più importante scegliere una pasta integrale bio: le sostanze chimiche utilizzate nell'agricoltura tradizionale sono maggiormente presenti nelle parti esterne del chicco di grano, più esposte ai trattamenti.

I benefici che andremo ad elencare tra poco sono portati da vitamine e sali minerali che vengono persi se la pasta è prodotta con tecniche industriali che essiccano la pasta a 110-120°C: ad alte temperature, infatti, la semola di grano duro si denatura perdendo buona parte dei suoi nutrienti (come si riconosce la temperatura di essiccazione prima di acquistare la pasta? Ve lo avevamo spiegato nell'articolo Cosa nascondono le lavorazioni industriali?). L'essiccazione delle paste artigianali avviene invece a bassa temperatura (circa 44°C).

Rispetto a quella bianca, la pasta integrale è migliore sotto il profilo nutrizionale: contiene più proteine, fibre e grassi (ma resta pur sempre un alimento poco grasso) e molti più sali minerali:

• +50% di potassio,
• +64% di ferro,
• +28% di calcio,
• +43% di fosforo,
• +62% di zinco.

Mangiando una porzione di 80 grammi di pasta integrale si possono avere:

• il 24% delle fibre che vanno assunte al giorno secondo le dosi giornaliere consigliate secondo le attuali conoscenze mediche (RDA),
• il 39% del ferro,
• il 38% del fosforo,
• il 22% dello zinco.

• La pasta integrale è da preferire innanzitutto per il maggior apporto di fibre (che vanno comunque integrate con una abbondante dose giornaliera di verdura e frutta), che favoriscono il transito intestinale e riducono il rischio di malattie cardiovascolari e tumori all'intestino.
• I beta-glucani contenuti nella crusca sono molto utili al sistema immunitario e danno un maggior senso di sazietà.
• La presenza di vitamine del gruppo B (soprattutto B1, ma anche B2 e B3) presenti nella crusca e nel germe sono importanti per il sistema nervoso e cardiovascolare perché aiutano i processi cellulari di produzione di energia.
• La vitamina E, i polifenoli e l'acido fitico, presenti anch'essi nella crusca e nel germe, hanno proprietà antiossidanti, quindi prevengono l'invecchiamento delle cellule.
• Come per tutti i prodotti integrali, l'indice glicemico è più basso.

In senso stretto no, perché l'apporto calorico è simile alla pasta bianca. Tuttavia è molto utile per chi cerca di tenere sotto controllo il proprio peso inserirla nella propria dieta. Per molte ragioni:

• come abbiamo appena detto, le fibre danno un maggior senso di sazietà quindi permettono di ridurre leggermente le dosi senza avvertire fame dopo aver mangiato;
• inoltre la presenza delle fibre rallenta anche l'assimilazione dei carboidrati da parte dell'organismo, questo fa in modo che il nostro corpo produca meno grassi che vanno a depositarsi nel tessuto adiposo (sebbene questo assunto sia stato ridimensionato da recenti studi rimane ancora valido).

I motivi per scegliere la pasta integrale biologica e artigianale li abbiamo visti. Esauriti i pro, andiamo ad esaminare i contro. Se ne possono citare due, anche se nessuno è veramente limitante:

• il primo è che il sapore della crusca può non piacere. In parte è una questione di abitudine a mangiarla (abituato il palato si può perfino arrivare a trovare un po' insipidi i cibi non integrali), in parte è una questione di qualità: le semole scadenti (soprattutto se la crusca è stata aggiunta) sono quelle che presentano le note più marcate, mentre una buona semola integrale, magari di Senatore Cappelli come quella che abbiamo scelto per il nostro negozio online, è profumata e gustosa senza avere un forte sapore di crusca. Tra l'altro dà ottimi risultati anche quando viene usata per le insalate di pasta fredda;
• il secondo sono gli abbinamenti con le salse di pomodoro, non sempre esaltanti. Anche in questo caso, tuttavia, il problema si presenta maggiormente con paste integrali di bassa qualità. Una buona pasta integrale, pur dando il meglio con condimenti di verdure, pesti o in insalata, è comunque versatile e dà buoni risultati con tutti i tipi di abbinamento.

No, nella maggior parte dei casi il costo è identico alla pasta bianca e questa è la politica commerciale più diffusa al momento.