Calorie, proteine, glutine, indice glicemico: un focus sui valori nutrizionali del grano saraceno.

Il grano saraceno è un alimento dai valori nutrizionali importanti, che suggeriscono di inserirlo in ogni dieta sana ed equilibrata. Si distingue dal frumento per l'assenza di glutine e per la presenza di proteine dal valore biologico maggiore.

I valori nutrizionali

Il grano saraceno può essere mangiato in chicchi decorticati (ad esempio in insalata o nelle zuppe o minestre), come farina (ad esempio per preparare pasta fresca o biscotti) oppure pastificato. Vediamo ora le differenze nutrizionali tra queste tre versioni.


Grano saraceno
decorticato
Farina di
grano saraceno
Pasta artigianale
di grano saraceno
Filiera AmoreTerra
Calorie349 kcal343 kcal382 kcal
Grassi3,5 g2,9 g3,0 g
- di cui saturi0,7 g0,6 g0,5 g
Carboidrati63 g65,8 g63 g
- di cui zuccheri0,9 g0,8 g<0,5 g
Fibre5,3 g5,3 g5,1 g
Proteine14 g10,8 g23 g


In questa tabella abbiamo messo a confronto i valori nutrizionali standard di grano saraceno in chicchi decorticati e in farina, presi da alcune comuni confezioni che si possono trovare in commercio. Non ci siamo affidati ai valori nutrizionli standard presenti nelle banche dati online perché presentavano tutti valori di fibre molto lontani dai dati reali disponibili in commercio  (superiori ai 10 g su 100 g di prodotto).

Nella terza colonna abbiamo riportato i valori della nostra pasta prodotta con grano saraceno coltivato in montagna, in Emilia Romagna, sui campi della Filiera AmoreTerra. Il cereale è stato molito a pietra nel mulino dell'azienda agricola che lo ha coltivato, poi pastificato in Puglia. Le due fasi di lavorazione sono entrambe artigianali, avvengono lentamente e senza surriscaldare il prodotto.

Notiamo nei valori nutrizionali in linea con quelli delle materie prime non lavorate, segno dell'essiccazione lenta che non ha alterato le caratteristiche del prodotto. Notiamo anche che la pasta ha più del doppio di proteine contenute normalmente nel grano saraceno: questa importante caratteristica è merito del particolare luogo di coltivazione oltre gli 850 metri di quota, alle condizioni ideali dei terreni biologici e alla bravura dei nostri contadini.

Grano saraceno e frumento: un confronto

Mostriamo ora i valori nutrizionali medi del grano saraceno e confrontati con quelli del grano duro, per 100 grammi di prodotto (dati Inran). Noteremo subito come i due profili si assomiglino molto, entrambi sono composti per il 75% da carboidrati e vantano un 16-17% di proteine. Nel grano saraceno è generalmente minore l'apporto di fibre.


Grano saracenoGrano duro
Calorie314 kcal312 kcal
Grassi3,3 g
2,9 g
- di cui saturi0,63 g0,48 g
Carboidrati62,5 g62,5 g
- di cui zuccheri-3,2 g
Fibre6 g9,8 g
Proteine12,4 g13 g


I valori restano sostanzialmente in linea anche per quanto riguarda i sali minerali: il grano saraceno è più ricco di rame, zinco e potassio; il grano duro di calcio, fosforo, zinco e manganese.


Grano saracenoGrano duro
Calcio18 mg
34 mg
Sodio1 mg
2 mg
Fosforo347 mg508 mg
Potassio460 mg
431 mg
Ferro2,2 mg
3,52 mg
Magnesio231 mg144 mg
Zinco2,4 mg4,16 mg
Rame1,1 mg0,553 mg
Manganese1,3 mg3,012 mg
Selenio8,3 µg8,94 µg


Per quanto riguarda le vitamine, ottimo l'apporto di vitamina B2, che arriva al 26,6% della RDA: più del triplo rispetto al grano duro che è invece molto più ricco di B1.


Grano saracenoGrano duro
Tiamina (vitamina B1)
0,101 mg 
7,2 % RDA
0,419 mg 
29,9 % RDA
Riboflavina (vitamina B2)0,425 mg
26,6 % RDA
0,121 mg
7,6 % RDA
Niacina (vitamina B3 o PP)

7,02 mg
39 % RDA

6,738 mg
37,4 % RDA
Acido Pantotenico (vitamina B5)
1,233 mg
20,6 % RDA
0,935 mg
15,6 % RDA
Piridossina (vitamina B6)
0,21 mg
10,5 % RDA
0,419 mg
21 % RDA


Domande e risposte

Raccogliamo qui le più comuni domande sul grano saraceno.

Il grano saraceno contiene glutine?

No, il grano saraceno non contiene glutine. È un alimento adatto all'alimentazione per celiaci e alle diete degli intolleranti al glutine. Nel caso dei celiaci, cercate sempre l'icona "gluten free" o l'indicazione "adatto ai celiaci" perché talvolta è possibile che siano avvenute contaminazioni con altri cereali. Avviene, ad esempio, quando un'azienda agricola coltiva sia grano saraceno che frumento oppure quando viene macinato in un mulino che macina anche il grano.  

Se vuoi approfondire il tema del glutine leggi le 5 cose che non sai (ma dovresti sapere).

Quante calorie ha il grano saraceno?

Come abbiamo visto ha circa 350 kcal per 100 g di prodotto, un valore molto simile a quello del frumento e che suggerisce di inserirlo nelle diete più o meno con le stesse quantità del grano.

Qual è l'indice glicemico del grano saraceno?

L'indice glicemico del grano saraceno è 50. È considerato un indice medio, lo stesso della pasta integrale, della segale integrale, del riso integrale o del riso basmati.

Il grano saraceno contiene nichel?

Sì, insieme all'avena, al mais e al miglio è tra i cereali che contengono più nichel. Gli allergici e gli intolleranti al nichel dovrebbero quindi limitarne l'utilizzo o escluderlo del tutto, secondo le indicazioni del proprio medico. Chi non presenta allergie, invece, può mangiare senza problemi questi cereali e gli altri alimenti che contengono nichel.

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