Impariamo ad alimentarci in modo consapevole, un approccio che aiuta a portare la piena attenzione all’atto del mangiare, cogliamo i segnali di sazietà che il corpo manda

L’alimentazione vista all’interno di un percorso di mindfulness (il cosiddetto Mindful eating ossia mangiare in consapevolezza) è un approccio che aiuta a portare la piena attenzione all’atto del mangiare.

Al contrario un’alimentazione inconsapevole cela diverse cause. Molte persone usano il cibo non per nutrirsi, ma come sostegno psicologico. Spesso, infatti, si mangia per consolarsi emotivamente o per passare il tempo. Si reagisce istintivamente alla vista del cibo mangiando senza osservare e cogliere i reali sottili segnali di sazietà che il corpo manda. Ogni boccone segue il successivo in maniera compulsiva spesso senza aver finito di masticare quello precedente. A volte si mangia seguendo inconsapevolmente regole, aspettative, giudizi e idee sul cibo ci siamo fatti negli anni già a partire da quanto trasmesso nell’ambito familiare di provenienza.

Il mindful eating riconosce 9 tipi di fame:

  • fame degli occhi
  • fame del tatto
  • fame delle orecchie
  • fame del naso
  • fame della bocca
  • fame dello stomaco
  • fame cellulare
  • fame della mente
  • fame del cuore

Alimentarsi in maniera inconsapevole può determinare una gestione non positiva del peso corporeo che come noto dipende dal rapporto tra calorie introdotte e quelle consumate.

Spesso si viene a determinare un certo squilibrio tra le calorie che si ingeriscono e quelle che vengono consumate e questo per varie motivazioni tra cui si annoverano:

  • Lavoro sedentario;
  • Automazione di numerose attività;
  • Diffusione altissima di cibi ad alto contenuto calorico;
  • Vita frenetica con poca attenzione alla quantità e qualità dei cibi assunti;
  • Abitudini errate acquisite durante l’infanzia (metabolismo, gusti e scelte alimentari iniziano a strutturarsi nel cervello già nel periodo intrauterino);
  • Una spesa distratta senza una presenza mentale all’atto che si sta svolgendo.

Molte persone cercano di correre al riparo seguendo all’improvviso una dieta ipocalorica severa. Quando si inizia una battaglia con le calorie ogni pasto finisce però per essere vissuto come un successo o un fallimento (conferendo all’alimentazione ulteriori significati che nulla hanno a che fare con il nutrire il corpo). Ogni volta che si eccede si scatenano pensieri e giudizi (pregiudizi) negativi sul proprio aspetto, sulla debolezza del proprio carattere e sull’incapacità di mantenere il controllo. Si giunge alla fase dell’abbattimento, del biasimo, del non amore per se stessi. Spesso la reazione più comune messa in atto per attenuare questo senso di colpa o vergogna, è quella di cercare conforto proprio nel cibo innescando un vero e proprio circolo vizioso a cui la pratica della Mindfulness è in grado di porre rimendio. 

E’ stato anche creato il cosiddetto protocollo MB-EAT (Mindfulness Based- Eating Awereness Training, ovvero Training per la Consapevolezza Alimentare Basato sulla Mindfulness) strutturato in modo da introdurre gradualmente (parallelamente agli esercizi di alimentazione consapevole), elementi della pratica meditativa, con una particolare enfasi ai temi della consapevolezza di sé, dell’auto-accettazione, della compassione non giudicante e della disattivazione del “pilota automatico”. 

Grazie alla piena consapevolezza è possibile ristabilire un nuovo rapporto con il cibo trovandosi a vivere un’esperienza totalmente diversa e questo per i seguenti motivi:

  • Ci si va a sintonizzare con la propria saggezza corporea riguardo cosa, quando e quanto mangiare;
  • Si mangia di meno quando ci si sente pienamente soddisfatti
  • Si riconoscono le proprie abitudini e comportamenti alimentari
  • Si sviluppa un’attitudine più compassionevole verso le proprie difficoltà con il cibo

Interessante è anche il possibile utilizzo del cibo come occasione per praticare la consapevolezza infatti in tutte le fasi che riguardano la preparazione e il consumo degli alimenti è possibile rimanere presenti e consapevoli. 

La meditazione del cibo è una pratica molto interessante che può aiutare le persone a migliorare il proprio rapporto con l’alimentazione. 

Solitamente durante i pasti la maggior parte delle persone non è mentalmente presente. La meditazione del cibo aiuta a riscoprire il piacere di gustare e assaporare davvero quello che si mangia. 

Mangiare in piena consapevolezza permette di riscoprire cosa significhi nutrire il corpo con cura e attenzione. Il fatto stesso di mangiare al rallentatore, prestando attenzione, momento per momento, fa emergere quanto siano forti e incontrollati per molti di noi gli impulsi che riguardano il cibo.

Ed ecco i principi della mindfulness applicabili all’alimentazione:

  • Prestare attenzione, con intenzione, al proprio modo di nutrirsi, senza giudicare.
  • Imparare a riconoscere i pensieri e le emozioni inutili per quanto riguarda il mangiare, e imparare a lasciarle andare.
  • Comprendere sia i processi interni, sia gli eventi esterni, che condizionano il nostro rapporto con il cibo.
  • Essere consapevoli delle emozioni e delle sensazioni fisiche.
  • Accettare il proprio corpo, così com’è in questo momento. Se ad esempio ci si vede in sovrappeso, bisogna accettarlo per quello che è: una rappresentazione del proprio corpo in quel determinato momento. Se invece si entra in conflitto con il corpo, si innesca un circolo vizioso, in cui non amando il corpo, si diventa sempre meno disposti ad averne cura. Accettandosi invece, ci si può amare da subito, nel presente, che è l’unico momento a propria disposizione. Assumendo questo tipo di atteggiamento, perdere peso sarà più facile, proprio perché diventerà meno importante.
  • Liberarsi delle reazioni automatiche e degli schemi abituali di pensiero che sono nocivi per il benessere e che vengono messi in atto nei confronti del cibo.

Le linee guida da seguire diventano quindi le seguenti:

1. Iniziare a fare attenzione al proprio modo di nutrirsi;

2. Osservare con attenzione i propri desideri ed impulsi in merito al cibo.

3. Fare la spesa consapevolmente, con calma, evitando di recarsi al supermercato a stomaco vuoto. Leggere l’etichetta sulla confezione degli alimenti, prestando attenzione agli ingredienti, ai valori nutrizionali, ai grassi, al sale e agli zuccheri aggiunti.

4. Riesaminare i piatti che cuciniamo abitualmente e che preferiamo, attivandoci poi per cercare soluzioni alternative che rendano i piatti più salutari.

5. Cucinare consapevolmente, rimanendo presenti ad ogni propria azione mentre si svolgono attività come tagliare le verdure, impastare, ecc. 

6. Consumare i pasti consapevolmente. 

7. Osservare il colore e la consistenza del cibo che ci si appresta a mangiare. Pensare alla provenienza, a chi l’ha coltivato o prodotto ed il viaggio che ha fatto.

8. Disinserire il pilota automatico quando si mangia. Comprendere se davvero si vuole accogliere questo cibo nel proprio corpo e in che quantità. Questo ascoltando i messaggi che il corpo (con la sua profonda intelligenza corporea) invia mentre ci si nutre. 

9. Prestate attenzione a come si sente il corpo nelle ore successive al pasto. Se prova stanchezza o è pieno di energia. Se si sente leggero o appesantito. Se ha difficoltà di digestione. E queste sensazioni vanno rapportate con quanto mangiato.

Sibilla Vecchiarino Mannarelli Yoga, Meditazione, Mudra, Pranayama, Ayurveda

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