I vantaggi della nuova piramide alimentare nutrigenomica

Si sente spesso parlare di piramide alimentare, ma cosa vuol dire? Si tratta di una rappresentazione grafica della corretta alimentazione che serve a prendersi cura della salute delle persone e mantenere il peso entro giusti limiti. Venne ideata dal dipartimento statunitense dell’Agricoltura nel 1992, ma da allora ne sono state proposte diverse versioni, aggiornate nel corso degli anni per stare al passo con gli studi scientifici.

Attualmente la nutrigenomica, la disciplina che studia le relazioni tra il cibo e la struttura del DNA formulando modelli di alimentazione personalizzati, ha creato una nuova piramide che prevede un consumo più prudente di carboidrati e indica come “carboidrati buoni” quelli rigorosamente integrali di derivazione biologica e quelli presenti in 2-3 porzioni di frutta giornaliere.

L’elemento centrale della piramide proposta dalla nutrigenomica è fornire al nostro organismo l’alimentazione ideale per mantenere il DNA in condizioni stabili e capace di autoripararsi, rallentando l’invecchiamento delle cellule. Gli studi suggeriscono che per aumentare la longevità non basta controllare la qualità dell'alimentazione, ma bisogna anche ridurre le calorie e saziarsi all'incirca all'80% alzandosi da tavola non ancora pieni. Inoltre è fondamentale tenere lo stress sotto controllo, avere dei rapporti sociali appaganti e mantenere interessi personali per tutta la vita: sembra un dettaglio, ma non lo è affatto (avremo modo di parlarne in un futuro articolo).

Questa è la nuova piramide alimentare della nutrigenomica. In generale prevede alimenti con un ridotto carico glicemico e ricchi di fitonutrienti e sostanze naturali con proprietà terapeutiche. Come vedete, gli alimenti maggiormente consigliati sono:

• tutte le verdure, in particolare le brassicaceae o cruciferae (broccoli, cavoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cime di rapa) ricche di indolo-3-carbinolo, sostanza preventiva nel tumore del seno, dell’utero, dell’endometrio
• i carboidrati integrali (in particolare i grani antichi e i cereali)
• l’olio extravergine di oliva 
• le noci e la frutta secca oleosa in genere
• legumi, ricchi in fibra e fitonutrienti
• il pesce grasso (es. sgombro, salmone, alici)
• le carni bianche.

Alla base della piramide c’è sempre l’attività fisica, a cui seguono gli alimenti quali pasta, riso, cereali e pane integrali per indicare che vanno assunti quotidianamente. Il latte e i latticini sono consigliati con frequenza appena inferiore rispetto a pesce, carni bianche e uova. A mano a mano che si sale incontriamo i cibi da consumare meno frequentemente, fino all'apice dove troviamo pasta, riso, farine raffinate, patate, dolci e carni rosse che vanno consumati con parsimonia. 

Un altro elemento importante sono gli integratori multivitaminici: questo perché gli studi sulle popolazioni più longeve hanno evidenziato la presenza di numerosi fitonutrienti, ad esempio derivati da alghe, soia, pesce grasso, the verde e altri vegetali che nelle nostre abitudini alimentari sono meno presenti. Per questo diventa importante introdurli con degli integratori.

Rispetto alla piramide alimentare della dieta mediterranea vi sono delle significative differenze, in particolare nell’invito al maggior consumo di verdure, frutta secca, legumi e al minor consumo di formaggi, a favore del pesce.
Anche l’olio extravergine di oliva ha ottenuto, rispetto al passato, una posizione di maggior rilievo, in quantità e importanza nutrizionale. Una dieta infatti non può essere riduttiva nei grassi dell’olio, perché sarà abbandonata più facilmente a favore di un recupero di carboidrati dannosi.

Ci possiamo chiedere ora come seguire la piramide alimentare nella pratica. L’abbinamento ideale delle paste derivate dai grani antichi (integrali e biologici) è la preparazione di un piatto unico: riso o pasta integrale con un ragù di carne magra o pesce, associata a verdure in quantità desiderata. La verdura andrà dunque consumata prima degli alimenti più energetici e questo si tradurrà in un maggior apporto fibra, che aumenta il senso della sazietà. Il condimento sarà rappresentato da circa 2 cucchiai di olio extravergine di oliva aggiunto a crudo. La preparazione di ragù di carne magra o di pesce con verdure, richiede una certa fantasia in cucina. È consigliabile arricchire il gusto del piatto con spezie ed erbe aromatiche, senza l’aggiunta di sale o insaporitori in cui sia presente il glutammato di sodio. Ottimi per questo scopo sono il gomasio e il miso.

Associando inoltre la pasta integrale biologica e i legumi possiamo preparare un piatto unico, ricco di amido, fibra e proteine complete date dalla complementarietà fra gli aminoacidi presenti nei due alimenti. In questo caso è doveroso indicare che il contenuto totale dei carboidrati sarà maggiore rispetto ad un piatto unico preparato con stessa quantità di pasta, ma con ragù di carne o pesce.

Cosa dire infine degli zuccheri semplici? È importante ricordare che con circa due porzioni di frutta giornaliere riceviamo sufficienti zuccheri semplici associati alle preziose fibre e a sostanze antiossidanti. Inoltre la frutta è indispensabile nella dieta di ogni individuo, in particolare come spuntino prima o dopo l’allenamento fisico. Sconsiglio invece l’uso del fruttosio, da molti ritenuto un buon dolcificante naturale.

È giusto ora chiedersi se si debbano evitare completamente i dolci, in particolare per ridurre il proprio peso, se mai ciò fosse necessario. La risposta è semplice: non è possibile, visto che sono particolarmente buoni e appaganti. L’unica possibilità è cercare di cucinare qualche dolce casalingo in cui, per ridurre gli ingredienti meno utili o ipercalorici, si usino farine totalmente integrali e biologiche, frutta secca oleosa o disidratata, frutta fresca, succo di mela, cacao puro, caffè.

Il consumo dei dolci deve essere comunque occasionale ed è da evitare nella alimentazione del diabete di tipo 2 o negli stadi di pre-diabete: in questi casi solo una severa attenzione agli zuccheri semplici, una diminuzione del peso e uno stretto controllo metabolico allungano la vita del paziente.