Consigliate in tutte le diete antitumorali, se assunte nelle giuste dosi sono una straordinaria fonte di grassi buoni e micronutrienti.

Le mandorle sono uno degli alimenti più incredibili che esistano. Sono uno straordinario concentrato di micronutrienti e grassi salutari unito a un sapore unico e inconfondibile. E per questo sono consigliate in tutte le diete antitumorali e preventive. 

E poi sono un orgoglio italiano: il mercato è pieno di mandorle californiane e spagnole, ma nessuna si avvicina nemmeno da lontano al gusto di quelle italiane. Cerchiamo di conoscerle meglio e capire come e quante mangiarne per godere a pieno dei loro benefici.

Caratteristiche e valori nutrizionali

Le mandorle appartengono alla categoria genericamente chiamata frutta secca (anche frutta oleosa o semi oleosi) insieme a noci, nocciole, pistacchi, anacardi e altra ancora.

Diamo uno sguardo ai valori nutrizionali per 100 grammi:


Calorie

595 kcal
Grassi52.05 g
- di cui saturi4.03 g
- di cui colesterolo0 g
Carboidrati21.2 g
- di cui zuccheri4.93 g
Proteine21.06 g
Fibre

10.9 g


Notiamo subito che le mandorle sono un alimento molto calorico e ricco di grassi, tuttavia hanno appena il 4% di grassi saturi e sono prive di colesterolo. Per questo se assunto nelle giuste proporzioni (25-30 grammi, come vedremo tra poco) si trasformano in una straordinaria fonte di micronutrienti.

Tenete conto, infatti, che i grassi devono rappresentare circa il 30% delle calorie giornaliere (uniti al 50-55% di carboidrati e al 15-20% di proteine). Per raggiungere questa quantità la frutta secca e l'olio extravergine d'oliva sono ottime fonti di grassi, mentre sono da evitare tutti i grassi saturi come olio di palma, di cocco, burro ecc.

Il buon apporto proteico le rende anche un'ottima fonte di proteine, soprattutto nelle diete vegane. 

I benefici delle mandorle

Diamo ora un'occhiata ai principali micronutrienti per 100 grammi, per capire meglio gli straordinari benefici delle mandorle per il cuore e la salute cardiovascolare, oltre che, come detto, per ridurre il rischio di tumori (vengono consigliate nelle diete preventive antitumorali):


Vitamina B10,211 mg
Vitamina B21,014 mg
Vitamina PP3,385 mg
Vitamina E26,2 mg
Manganese2,285 mg
Magnesio268,0 mg
Calcio264,0 mg
Rame1,11 mg
Fosforo484,0 mg
Zinco3,08 mg


Da questa tabella notiamo che mandorle sono ricche:

  • di vitamina B1, necessaria nel metabolismo dei carboidrati e alla salute dei tessuti nervosi
  • di vitamina B2, importante per la salute della pelle
  • di vitamina PP, coinvolta nella sintesi di amminoacidi, grassi e colesterolo
  • di vitamina E, importante antiossidante
  • di sali minerali, soprattutto manganese, magnesio, calcio, rame, fosforo e zinco
  • di fibre (nella buccia, quindi non vale per le mandorle pelate).

In definitiva le mandorle:

  • prevengono le malattie cardiovascolari: i grassi polinsaturi contenuti nelle mandorle sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e di trigliceridi nel sangue. Ovviamente, in una dieta salutare ed equilibrata, questi grassi buoni devono andare a sostituire quelli cattivi non a integrarli.
  • combattono i radicali liberi, grazie alla presenza di vitamina E e alla sua importante azione antiossidante che può rallenatre i processi di invecchiamento cellulare. 
  • hanno un potere energizzante grazie alla grande varietà di vitamine e sali minerali.
  • aiutano l'intestino, grazie alla presenza delle fibre. 

Quante mangiarne al giorno

La dose giornaliera consigliata è di 25-30 grammi, che corrispondono a circa 15 mandorle e a 344 kcal.

Addirittura secondo il British Journal of Nutrition anche raddoppiando la dose giornaliera (nello studio si citano 344 kcal) si possono avere importanti effetti benefici sui fattori di rischio cardiovascolare "con un rischio limitato di aumento di peso".

Restando all'interno di questa dose si può tranquillamente affermare che non fanno ingrassare e non hanno alcun tipo di controindicazione. Abbondando troppo possono invece portare a superare le quantità giornaliere consigliate di calorie e grassi.

Se vi accorgete che anche con 30 grammi assumete troppe calorie e grassi, significa che dovete ridurre in primo luogo altre le fonti.

Quali varietà scegliere

Come detto, le mandorle italiane hanno una marcia in più in termini di gusto e proprietà. Tra le varietà italiane le più pregiate sono:

la Mandorla di Toritto, un presidio Slow Food tipico della Puglia, particolarmente apprezzata per il gusto intenso ed elegante, per la pastosità e le note finali di burro (le trovate anche sul nostro ecommerce).

la Mandorla di Noto (presidio Slow Food) e Mandorla d'Avola (marchio registrato nel 2006), che prendono il nome da due comuni confinanti della provincia di Siracusa. La varietà più famosa si chiama Pizzuta ed è la prediletta per i confetti per via della forma piatta e allungata e delle note aromatiche.

le mandorle californiane, ovvero diverse varietà nordamericane (le più diffuse sono Nonpareil, Carmel, Butte, Sonora, Fritz, Mission, Montere) che rappresentano circa i quattro quinti delle mandorle in commercio. Sono più grandi e più produttive delle varietà italiane, ma hanno un gusto molto meno marcato e riconoscibile.

le mandorle spagnole, più simili a quelle italiane per dimensioni e rese ma comunque meno intense e gustose.

Come mangiarle

Crude con la buccia, la scelta migliore per beneficiare di tutte le proprietà al 100%.

Pelate, in questo modo si perdono le fibre e un po' del retrogusto amarognolo che può dare fastidio nelle varietà meno pregiate (per le Mandorle di Toritto, Avola e Noto non è necessaria la pelatura).

Tostate, guadagnano in croccantezza e in sapore, ma nel caso di varietà pregiate le note di tostatura possono coprire anziché esaltare i sapori naturali della mandorla. A livello nutrizionale, il calore danneggia gli acidi grassi e fa perdere proprietà, fatto che non si nota nei valori nutrizionali solo perché la tostatura riduce la percentuale d'acqua e fa perdere peso alle mandorle (quindi a parità di peso sembrano avere proprietà migliori).

Salate, una versione generalmente sconsigliata perché il sale, oltre a coprire le note di gusto che rendono pregiata una mandorla, coprono anche eventuali note rancide che indicano la scarsa qualità e la pessima conservazione.

Latte di mandorla, ovvero mandorle frullate e diluite in acqua, un ottimo tipo di latte vegetale anche per l'assenza di zuccheri.

Olio di mandorla, ottenuto dalla spremitura delle mandorle è utilizzato soprattutto nella cosmesi, ma in cucina si può sfruttare per dare un sapore diverso alle marinature e alle vinaigrette per condire le insalate.

Farina di mandorla, utilizzata per biscotti e torte è facilmente digeribile anche cruda.

Photo by Jakub Kapusnakd from Foodiesfeed

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