Gravidanza vegana: cosa non deve mancare nella nostra alimentazione

Nel 2050 un italiano su due sarà vegetariano

Alcuni sondaggi affermano che nel 2050 un italiano su due sarà vegetariano. Negli ultimi cinque anni la popolazione che si dichiara “veg” è rimasta complessivamente stabile: parliamo di poco più di cinque milioni di persone (tra il 7 e l’8% della popolazione). 

Le diete vegetariana e vegana devono prevedere l’impiego giornaliero di cereali, variando la scelta tra riso, frumento, mais, miglio, avena, orzo, segale, così come di legumi, di sorgenti proteiche quali la soia, la frutta secca, i semi oleaginosi (lino, zucca, canapa, sesamo, girasole), le uova e i latticini (esclusi però dalla dieta vegana), fino al seitan (un alimento, altamente proteico, ricavato dal glutine del grano). L’apporto di grassi è dato dall’uso dell’olio extravergine di oliva così come dagli oli di semi, di noci e di lino; ampio dev’essere inoltre l’utilizzo di verdure, specialmente crude, e di frutta. 

Oggi però vogliamo soffermarci sul versante vegano ed in particolare su che cosa si deve basare la dieta di una vegana in dolce attesa. 

creali e legumi

Una gravidanza Veg

Andiamo in questo articolo ad approfondire cosa succede in quella particolare fase della vita di una donna (vegana) che è la gravidanza in cui, è noto, avvengono importanti cambiamenti fisici che possono richiedere modifiche dell’alimentazione. Una corretta alimentazione, infatti, è fondamentale per garantire un buono stato di salute della mamma e del suo bambino. 

È di basilare importanza consumare regolarmente 5 pasti al giorno: colazione, merenda a metà mattina, pranzo, merenda a metà pomeriggio e cena. Frazionare i pasti può essere d’aiuto soprattutto nel primo trimestre di gravidanza, quando la nausea può rendere difficoltoso completare il pasto, e nelle ultime settimane, a causa della compressione da parte del feto sullo stomaco. 

In gravidanza non è però necessario mangiare “per due”, ma semplicemente migliorare la qualità ampliando la scelta alimentare.

Cosa non deve mancare nell’alimentazione di una futura mamma veg

Vitamina D: ha un ruolo fondamentale sulla salute delle ossa ed è coinvolta nel differenziamento cellulare e nel mantenimento della salute neuromuscolare. L’esposizione della pelle alla luce solare, senza filtri solari, per 10-15 minuti al giorno (o 20-30 minuti di seguito 2 volte alla settimana) è il metodo più efficace per attivare la vitamina D. Se questo non è possibile, sarà allora indispensabile introdurre alimenti fortificati con vitamina D come alcune marche di latte di soia e alcuni succhi di frutta. Esistono inoltre integratori alimentari di vitamina D2 che, a differenza della D3, non è di origine animale. 

Vitamina C: dotata di proprietà antiossidanti è indispensabile in quanto rende attivo il sistema immunitario e favorisce la sintesi del collagene. Le fonti alimentari più generose di vitamina C sono quelle provenienti dal regno vegetale ed in particolar modo agrumi, kiwi, pomodori, peperoni e ortaggi a foglia verde. La vitamina C è inoltre un formidabile “potenziatore” dell’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. Aggiungendo vitamina C all’interno dei pasti condendo, ad esempio, l’insalata con succo di limone o bevendo acqua e limone permetterà un ottimo assorbimento del ferro introdotto tramite la dieta.

Vitamina B12: la nota dolente!!! Il nome scientifico di questa vitamina è cobalamina, aiuta a costruire il DNA ed è importante per le cellule che si riproducono rapidamente, come quelle del sangue. Svolge inoltre un'importante funzione strutturale all'interno del sistema nervoso. Non esistono fonti vegetali della forma attiva di vitamina B12. Essa viene prodotta da particolari batteri presenti nel terreno e assunti con il consumo dei vegetali non lavati. Oggigiorno, però, i metodi produttivi e di igiene, soprattutto in gravidanza, fanno sì che non sia più possibile assumere la vitamina B12 in questo modo, né per gli esseri umani, né per gli animali d’allevamento. Agli animali d’allevamento vengono dati mangimi addizionati di vitamina B12, che si deposita sulle loro carni e sul latte prodotto. Secondo questa stessa logica, gli integratori per il consumo umano diretto, sempre di sintesi batterica, rappresentano la forma naturale della vitamina. Le alghe, il tempeh e i lieviti alimentari non sono fonti di vitamina B12 attiva. Molti cereali per la colazione, succhi di frutta, hamburger e latte di soia sono spesso arricchiti con la vitamina B12.

Ferro: è un minerale coinvolto in diversi processi biologici. E’ parte integrante dell’emoglobina contenuta nei globuli rossi, che ha lo scopo di trasportare ossigeno ai vari tessuti. In gravidanza vi è una maggiore necessità di ferro, sia per la mamma che per il bambino che si sta sviluppando e crescendo ed è per questo motivo che durante la gravidanza il corpo materno compensa questa maggiore richiesta migliorando l’assorbimento di diversi minerali, ferro incluso. Il ferro è presente nei cibi sotto due forme: ferro eme e non-eme. Il primo è una forma di ferro più assorbibile e rappresenta il 40% del ferro presente nella carne, nel pollame e nel pesce. Il ferro non-eme, invece, costituisce il 60% del ferro ontenuto nelle carni e il 100% di quello contenuto nelle piante (verdura, noci, semi, frutta) e nell’uovo e il suo assorbimento è influenzato da alcuni fattori. Latticini e uova non contengono ferro, e i latticini ne inibiscono l’assorbimento.

Come anticipato importante è poi la presenza della vitamina C che rafforza l’assorbimento del ferro mentre altri elementi che possono, al contrario, inibirlo e sono:

fitati: alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come mettere a mollo e far germogliare i legumi, i cereali ed i semi e la lievitazione del pane inattivano queste sostanze. Alcune tecniche di fermentazione migliorano l’assorbimento del ferro (es. tempeh e miso).

Tannini: presenti principalmente nel tè, nel caffè, nel cacao e nel vino rosso. È consigliato consumarli lontano dai pasti.

latte e latticini: cibi praticamente privi di ferro e che inoltre interferiscono con l'assimilazione del ferro contenuto negli altri alimenti.

Calcio: è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti, partecipa anche al processo di coagulazione del sangue, prevenendo gravi emorragie dopo incidenti. È, inoltre, fondamentale per la contrazione muscolare, per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la regolazione del metabolismo cellulare. La maggior parte delle persone crede che la più importante e forse unica fonte di calcio sia il latte e i suoi derivati, ma la realtà è ben diversa. Il calcio presente nel latte dei mammiferi deriva dai vegetali di cui essi si nutrono, i quali lo assorbono dal terreno che ne è particolarmente ricco. Il bilancio del calcio dipende dall’assorbimento. Altri fattori che alterano l'assorbimento del calcio sono: 

Elevate quantità di sodio nella dieta;

Presenza di ossalati e fitati.

Tra le fonti vegetali di calcio ricordiamo le verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia eccetto spinaci e bieta, e i cavoli), mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi. 

legumi

Fosforo: è presente in DNA e RNA e prende parte alla produzione di energia nel metabolismo di grassi, proteine e carboidrati e, sotto forma di fosfato di calcio, è componente fondamentale delle ossa. È diffuso in molti alimenti vegetali: legumi, cereali integrali e frutta secca. 

Iodio: è il minerale coinvolto nella sintesi degli ormoni da parte della tiroide. Una carenza o un eccesso di questo minerale porta quindi a delle disfunzioni della ghiandola stessa. Lo iodio è principalmente presente nelle fonti di origine marina e quindi nelle alghe e nel sale integrale. I vegetariani possono assicurarsi un adeguato apporto di iodio anche consumando sale iodato. È importante però non eccedere rispetto a un cucchiaino di sale al giorno, compreso quello contenuto negli alimenti già pronti (es. legumi in scatola). Anche il consumo di piccole quantità di alghe è consigliato per incrementare l’apporto di iodio nelle diete vegetariane.

Zinco, anche se presente in quantità ridotte nel nostro corpo, partecipa a numerose funzioni, come la divisione cellulare, l’eliminazione del biossido di carbonio, la formazione delle cellule del sangue e del DNA e il funzionamento del sistema immunitario. Le fonti vegetali di questo minerale sono noci, nocciole, cereali, legumi, frutta secca, tahin e semi di zucca. Anche lo zinco, come il ferro, è sensibile all’azione negativa dei fitati. Seguite quindi le stesse indicazioni riguardo alla preparazione degli alimenti indicate per il ferro come mettere in ammollo e a germogliare legumi, cereali e semi e la lievitazione del pane. Gli acidi organici, come l’acido citrico, possono invece esaltare l’assorbimento dello zinco.

Rame: si trova in molti alimenti di origine vegetale: cereali, fagioli, tofu, noci, patate dolci, banane, prugne, uva passa, noci pecan e brasiliane.

Magnesio: fa parte delle ossa e dei denti e li rende più forti, partecipa al metabolismo trasformando il cibo in energia e svolge numerosi altri ruoli. Il magnesio è abbondante nei cibi vegetali come verdura, noci, legumi, frutta e cioccolato. È presente in tutti i cereali ma tende a perdersi tramite il processo di raffinazione (e quindi evviva i cereali integrali!!).

E quindi mamme veg cominciate dal piatto a prendervi cura del vostro bebè!

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Sibilla Vecchiarino Mannarelli Yoga, Meditazione, Mudra, Pranayama, Ayurveda

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