La Pischiatria Nutrizionale ci consiglia cosa mangiare per migliorare il nostro benessere psicologico, vitamine, sali minerali e Omega 3, tutto quello che devi sapere.

La Psichiatria Nutrizionale indaga empiricamente e scientificamente sul ruolo dell’alimentazione e della nutrizione sulla salute mentale.

In precedenza alcuni studi si erano concentrati sul ruolo di singole componenti nutritive per un adeguato funzionamento cerebrale, segnalando l’importanza di omega 3, vitamine del gruppo B, colina, ferro, zinco, magnesio, S-adenosil metionina (SAMe), vitamina D e amminoacidi.

Recentemente l’attenzione si è andata invece a focalizzare sullo stile alimentare considerato nel suo complesso ed il suo impatto sul benessere psicofisico.

In particolare, la Psichiatria Nutrizionale si sta impegnando nel dimostrare come modelli dietetici salutari possano diventare fattori di resilienza per il benessere individuale, riducendo il rischio di sviluppo di sintomatologie legate al tono dell’umore.

Sono state rilevate solide associazioni tra qualità della dieta alimentare e la salute mentale, riportando evidenze che indicano un effetto protettivo di stili nutritivi sani sull’umore depresso e un impatto negativo di diete malsane sulla salute mentale di giovani e di adulti.

Il cibo della felicità

Un’alimentazione sana secondo vari studi potrebbe agire in modo preventivo non solo favorendo la salute mentale, cioè disturbi mentali diagnosticabili clinicamente, ma anche più in generale la qualità della vita percepita. Una dieta in grado di influenzare l’umore potrebbe avere importanti ripercussioni sulla salute fisica, contrastando disagi sintomatici influenzati dalle stesse problematiche mentali, ma anche semplicemente aumentando la probabilità che un individuo rimanga fisicamente attivo. 

Mangiare cibo di qualità elevata, con vitamine, minerali e antiossidanti va ad influenzare la struttura e le funzioni del cervello e di conseguenza anche l’umore e protegge anche dallo stress ossidativo che si instaura quando i radicali liberi prodotti nelle reazioni diventano in eccesso, determinando un danno potenziale alle cellule del corpo, cervello incluso.

La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno e l’appetito, a mediare gli stati d’animo e inibire il dolore. Poiché circa il 90% della serotonina è prodotta nel tratto gastrointestinale a partire da un amminoacido precursore ossia il triptofano. Il tratto gastrointestinale è rivestito da un centinaio di milioni di cellule nervose o neuroni e quindi ha senso che il funzionamento interno del sistema digerente non aiuti solo a digerire il cibo, ma anche guidi le emozioni. Inoltre, la funzione di questi neuroni, e la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina, è fortemente influenzata dai miliardi di batteri “buoni” che costituiscono il microbioma intestinale. Cosa mantiene in forma i nostri microbi intestinali? I cibi fermentati come yogurt, kimchi, kefir e sauerkraut così come le fibre (da verdura, frutta e cereali integrali), che fanno da cibo, o probiotico, per i batteri buoni.

Gli Omega-3, invece, contribuiscono a ridurre l'infiammazione cerebrale, ritenuta precursore della depressione. Spiega Joseph Hibbeln, capo delle neuroscienze nutrizionali al National Institute of Health: "Pensiamo che alcune persone affette da depressione abbiano un'infiammazione di basso grado, ma persistente che si intensifica quando il sistema immunitario attiva un tipo di cellule chiamate microglia nel cervello. Quando queste cellule sono attivate, innescano un’intera cascata infiammatoria che restringe il rilascio di dopamina, un neurotrasmettitore che regola le risposte emotive." 

Quando si mangiano cibi ricchi di omega-3, come salmone, sgombro e latticini arricchiti, questi arrestano l'attivazione delle microglia, rilasciando anzi una componente anti-infiammatoria che protegge il cervello. Dato che il corpo non può produrre EPA o DHA da solo, è necessario ricavarli dal cibo o da integratori, benché la dieta sia da considerarsi la cosa migliore.

Il cibo della felicità

Una dieta povera rischia anche, letteralmente, di rimpicciolire il cervello. Uno studio recentemente  pubblicato ha fatto completare un questionario sulla loro dieta a un gruppo di adulti tra i 60 e i 64 anni, e li ha sottoposti a un risonanza magnetica due volte, nel giro di un periodo di quattro anni. I ricercatori hanno scoperto che gli adulti che seguivano una dieta a base di cibi processati, grassi e zuccheri avevano un ippocampo—ovvero l'area del cervello legata a memoria, apprendimento e salute mentale—più piccolo. Ecco cosa dice in merito Felice Jacka, professoressa e direttrice del Food and Mood Centre dell'Università di Deakin, in Australia: "Qualsiasi abitudine alimentare tradizionale come la dieta mediterranea, ma anche quella scandinava o giapponese, tutte ricche di cibi salutari come verdure, frutta, legumi, olio di oliva e pesce, contribuisce ad aumentare la presenza di specifiche proteine che stimolano lo sviluppo di nuovi neuroni nell'ippocampo. Questo è interessante perché anche gli antidepressivi incrementano la crescita neuronale nell'ippocampo, facendo letteralmente aumentare di taglia questa parte del cervello. Pensiamo che la dieta possa agire come una sorta di antidepressivo. Ovviamente, il cibo 'spazzatura' ha un impatto negativo su queste proteine, quindi riteniamo che agisca come depressivo."

Nell'attesa di studi scientifici controllati su popolazioni più ampie, risulta sempre utile consigliare un regime alimentare ricco di probiotici naturali, come gli alimenti fermentati e, soprattutto, ricco di alimenti vegetali prebiotici come i cereali integrali, i legumi, la verdura e la frutta. 

Aumentare il consumo di tali alimenti ha un ruolo protettivo su depressione, ansia e disturbo bipolare.

Quindi per portare il sorriso nelle nostre giornate aiuta mettere a tavola i giusti ingredienti che poi non sono altro che quelli della nostra dieta mediterranea, frutta e verdura, un bel piatto di pasta integrale e tanti legumi. Ne beneficeremo noi ed il pianeta (questa è anche uno dei regimi alimentari più ecosostenibili!!!).

Sibilla Vecchiarino Mannarelli Yoga, Meditazione, Mudra, Pranayama, Ayurveda

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