Legumi e dieta mediterranea, quello che devi sapere

Arachidi??? Sì, botanicamente parlando sono legumi anche se dal punto di vista nutrizionale sono più affini al gruppo dei frutti oleosi, dove comunque fanno bene la loro parte.

Tolte loro, gli 8 super eroi rimanenti esistono in tali e tante varietà che ci vorrebbe un anno per provarle tutte. E siano lodati gli agricoltori che con sacrifici e fatica ripiantano e portano avanti le specie antiche, autoctone, ignorate dall’industria alimentare che preferisce puntare su quelle da “poca spesa, tanta resa”. 

I legumi sono alla base della piramide alimentare della VERA dieta mediterranea, cioè andrebbero mangiati tutti i giorni (raccomandazioni OMS). 

E’ una novità? 

No, perché per centinaia di anni sono stati la fonte proteica di gran lunga preponderante di intere generazioni e tuttora uno dei segreti dei centenari delle famose “zone blu”. Ciò fino ai nostri nonni, che la carne la apprezzavano come prelibatezza dei giorni di festa. Eppure lavoravano nei campi, nei boschi, nelle miniere, costruivano ferrovie e case con le loro mani. Vite dure, che oggi grazie al cielo ci sogniamo. Eppure legumi e cereali li mantenevano in forza. 

Studi recenti hanno dimostrato che gli stessi gladiatori dell’antica Roma (ce l’avete presente Russell Crowe? Mingherlino? Non direi!) si nutrivano di orzo e fagioli e la mineralizzazione delle loro ossa era eccezionale! Perché forse non tutti sanno che… i legumi contengono anche molto calcio, altamente assimilabile!

Ma torniamo alle proteine: possiedono un contenuto proteico che la bistecca se lo sogna: dai 37g (!)/100 g della soia ai 20g dei fagioli borlotti. La loro scarsa quantità di metionina (un aminoacido essenziale) non è un problema: viene immediatamente colmata quando, nella stessa giornata, mangiamo il pane o un piatto di pasta, perché invece i cereali ne sono ricchi.

La loro decadenza ha origine tanti anni fa, nei lontani anni ’60, quando il boom economico post bellico (e mica una sola guerra: due! con in mezzo l’influenza Spagnola!!) ha portato euforia e finalmente benessere. Le aziende alimentari nascevano e sfornavano i primi alimenti industriali, la plastica appena “inventata” (il moplen) si intrometteva piano piano al fine di confezionare qualsiasi cosa…ci siamo buttati a pesce, e come darci torto??

Finalmente cibi gustosi, dolci, saporiti, già pronti! La fiducia nell’industria e nei suoi prodotti era al top: alle mamme si CONSIGLIAVA di nutrire i neonati con il latte in polvere… viene da piangere! La fiducia che le generazioni precedenti riponevano nella Natura è andata persa e si è preferito credere alla pubblicità. 

E’ nato il buondì, i biscotti hanno soppiantato il pane secco, la pasta bianca la polenta.

E poi c’è stata un’esplosione di carne: gli allevamenti intensivi ci hanno consentito di mangiarla tutti i giorni e persino di buttare il prosciuttino se appena appena ti guarda moscio dal suo scartozzino. Cose che alla mia bisnonna avrebbero fatto scendere il sangue dal naso!

Si arriva a oggi, tempi in cui arriviamo ad imballare una (UNA!) banana nel cellophane, compriamo albumi in brick, e riso prebollito in buste di plastica e, cosa ancora più pericolosa, ci sembra che sia sempre stato così, che sia giusto così.

“Ehhhh….sono lunghi da cucinare…”. Risposta classica.

Ma non è vero, non più! Esistono in tutti i possibili formati, già pronti, in vetro e in lattina, secchi ma già cotti al vapore, in farina per fare delle deliziose farin-frittate!  E poi la novità più recente, paste 100% legume: cariche di proteine e di ferro! (eh sì, hanno pure tanto ferro! Sì, più della fettina e della bresaola, ma molto di più!)*, che possono essere tranquillamente considerate la base di un piatto unico.

“….mi gonfiano la pancia”. Ecco allora vuol dire che il tuo microbiota (la “flora batterica” di una volta) non sta benissimo. Basta ripartire con i decorticati (lenticchie, fave, piselli e cicerchie) e piano piano, come in uno svezzamento, inserire tutti gli altri, con la buccia.

Il prezioso contenuto in fibre dei legumi, una volta che l’intestino si è abituato, sarà il migliore dei regali per i miliardi di microrganismi che fanno funzionare il nostro secondo cervello.

TAKE HOME MESSAGE: non arrendiamoci ad un destino di terapie croniche, alla pastiglia per il colesterolo e per l’ipertensione, non diamo per scontato di cadere nel baratro della sindrome metabolica o del diabete di tipo 2, perché “tanto con l’età succede a tutti”. La VERA dieta mediterranea associata ad uno stile di vita attivo e sano può, nella gran parte dei casi evitare tutto ciò. 

Più legumi, cereali integrali, frutta e ortaggi, meno carne, uova e formaggi: i nostri bisnonni annuirebbero sorridendo… 

*per i più attenti: è vero che il ferro non-eme dei legumi (e dei vegetali in generale) è meno biodisponibile della frazione eme contenuta nei prodotti animali, ma non è legato a fenomeni di infiammazione cronica come quest’ultima e i vegetali sono così ricchi di ferro che andare in carenza con una alimentazione plant-based correttamente pianificata è praticamente impossibile.

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