CEREALI INTEGRALI, FIBRE ALIMENTARI E MICROBIOTA, TUTTO QUELLO DI CUI HAI BISOGNO PER CAPIRNE DI PIÙ

L’intestino, il secondo cervello

Il Sistema nervoso centrale (cervello e midollo) ed il sistema enterico (neuroni presenti tra le due tonache muscolari che ricoprono l’intestino) funzionano in modo integrato e indipendente influenzandosi vicendevolmente.


Per esempio, stati di stress mentali e pensieri negativi attivano i circuiti dell’ansia e della paura provocando aumento della motilità intestinale, rilascio di citochine, aumento della sensibilità e infiammazione della mucosa intestinale.

Ciò può determinare, per esempio, l’insorgenza della sindrome del colon irritabile o della malattia infiammatoria intestinale. D’altro canto, stati di infiammazione intestinale determinano un aumento della secrezione di serotonina (il famoso ormone del buonumore) e, di conseguenza, dell’enzima deputato alla sua demolizione. In tali condizioni, può verificarsi una carenza di serotonina a livello del sistema nervoso centrale, con insorgenza di depressione.

L’intestino, il secondo cervello

L’importanza del microbiota

Elemento fondamentale per il buon funzionamento dell’intestino è avere un sano ed equilibrato microbiota (insieme dei microrganismi, batteri, funghi e lieviti) che risulti composto per l’80% da microrganismi fermentativi e per il rimanente 20% da quelli di tipo putrefattivi.

Nel nostro intestino sono presenti da 400 a più di 500 specie di batteri. Per avere un’idea della loro diffusione il dato più eclatante è forse quello che rivela che se prendiamo tutti i batteri diffusi nel nostro corpo raggiungiamo un peso di circa 1,5 kg.

Questi microrganismi esercitano sul nostro corpo numerose azioni benefiche

  • Rappresentano una barriera protettiva che impedisce l’ingresso di tossine nell’intestino; 
  • Producono acidi grassi a catena corta (acido butirrico) che fanno da combustibile per le cellule intestinali; 
  • Promuovono l’assorbimento di minerali e stimolano il metabolismo dei grassi, aiutandoci a esercitare un controllo sui livelli di colesterolo nel sangue e a scongiurare l’insorgenza di patologie cardiache;
  • Stimolano l’attività di enzimi epatici e muscolari
  • Intervengono nella sintesi della vitamina K, importante per la regolazione della coagulazione del sangue, e delle vitamine del gruppo B (in primis la famosa B12, quindi cari carnivori se non avete un microbiota in forma anche se vi imbottite di carne potrete avere delle carenze); 
  • Determinano un aumento della biodisponibilità di alcuni principi nutritivi
  • Regolano l’attività del sistema immunitario
  • Sostengono l’attività antiinfiammatoria
  • Agiscono nella prevenzione di alcuni tipi di tumori e nella metabolizzazione di alcuni composti tossici, tra cui i metalli pesanti.
L’importanza del microbiota

Le fibre alimentari, il dono della natura al nostro intestino

Nei cereali integrali (e soprattutto in quelli con ridotta presenza o assenza di glutine) troviamo dei validi alleati che ci aiutano a nutrire ed equilibrare il nostro caro microbiota. Vediamo ora perché. 

Come noto le fibre non sono digeribili e assorbibili dal nostro sistema digerente in quanto manchiamo a differenza di alcuni animali di enzimi in grado di disgregarle. Esse vanno però a creare un substrato assai importante per la crescita della flora batterica soprattutto quelle di natura solubile. 

Le fibre ingerite vengono trasformate dal nostro microbiota in acidi grassi a catena corta (acido butirrico in primis), delle sostanze che hanno un effetto antinfiammatorio sulla barriera intestinale.

Le fibre alimentari insolubili, come la cellulosa e la lignina, poco fermentate, contribuiscono a regolare il transito intestinale e ad aumentare il volume delle feci riducendo così anch’esse le infiammazioni legate al ristagno di materiale fecale nell’intestino.

Le fibre alimentari sono uno dei doni che ci arrivano dal regno vegetale. Le fonti migliori sono la frutta secca e i legumi (soia, lenticchie, ceci, fagioli secchi…), nonché i prodotti a base di cereali integrali (riso, pane, pasta, farina, avena…). Anche frutta e verdura sono fonti di fibre, o comunque ne sono ricche, a seconda della loro natura (soprattutto la parte filamentosa e dura dei vari alimenti).


Ecco qualche utile consiglio per aumentarne il consumo:

Sostituite progressivamente i prodotti a base di cereali raffinati con cereali più ricchi di fibre (pane semintegrale o integrale, pasta integrale, riso integrale, cereali da prima colazione ricchi di fibre…).

  • Consumate con maggior frequenza le verdure più ricche di fibre: scorzobianca, piselli, carciofi, pastinaca, cavolo, topinambur, spinaci…
  • Aggiungete un po’ di frutta secca alle insalate, nelle ricette o negli spuntini.
  • Consumate legumi una volta alla settimana (lenticchie, fagioli, fave…) e aggiungeteli alle ricette.
  • Leggete le etichette per identificare e fare un confronto tra il contenuto di fibre dei prodotti venduti nei negozi.
7 cereali, 7 giorni di benessere

In primavera ed in autunno spesso si possono osservare problematiche di natura intestinale spesso legati a cambi di alimentazione che l’arrivo del caldo o del freddo ci inducono. Per quanto riguarda gli alimenti da privilegiare oltre quanto citato la stagione primaverile ci offre diverse possibilità.

Pensiamo alla verdura: cicoria, asparagi, carciofi, tutti alimenti che contengono questo tipo di fibre e che per questo possono incidere in maniera positiva su determinati ceppi del microbiota.

E quindi con una buona pasta integrale e carciofi possiamo fare un dono a noi stessi ed al nostro intestino. Buon appetito!

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Sibilla Vecchiarino Mannarelli Yoga, Meditazione, Mudra, Pranayama, Ayurveda

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