Pasta senza glutine, 15 alternative alla pasta di grano duro

La pasta tradizionale realizzata con la semola di grano duro contiene glutine, una miscela di proteine che si forma quando si impasta una farina di cereali con l'acqua. I celiaci e chi presenta gravi intolleranze al glutine devono dunque affidarsi a delle alternative che vanno sotto il nome di pasta dietetica (che non vuol dire pasta che fa dimagrire, ma pasta adatta ad una dieta particolare come quella dei celiaci).

Queste paste alternative sono realizzate con farine di cereali senza glutine o di legumi, in purezza o mescolate insieme, a volte con l'aggiunta di additivi emulsionanti. La tenuta di cottura è uno dei problemi più grandi: se non si azzecca il minuto giusto per scolarle, quasi tutte queste varianti restano collose o si spaccano. In generale sono da sconsigliare per le insalate di pasta (ma si possono sempre scoprire delle eccezioni, soprattutto se le lavorazioni sono di alta qualità).

A livello nutrizionale i benefici della pasta per celiaci sono legati più alla variazione della dieta e al gusto: in buona approssimazione possiamo dire che gli stessi vantaggi nutritivi che danno le più diffuse varianti della pasta tradizionale si possono avere anche scegliendo una pasta integrale di grano duro. Se siete vegetariani o vegani l'utilizzo di una pasta di legumi può integrare una parte delle proteine (ma andrebbe comunque abbinata a un cereale altrimenti mancherebbero alcuni amminoacidi essenziali). 

Se pensate che faccia dimagrire siete sulla strada sbagliata: le calorie della pasta senza glutine, per quanto differiscano da una all'altra, sono generalmente simili (con un'eccezione, la pasta di konjac, che però ha anche pochissimi carboidrati e rischia di sbilanciare la dieta). 

Più fondata è invece l’idea che la pasta gluten free faccia ingrassare, perché per recuperare elasticità si è spesso costretti ad aggiungere additivi emulsionanti ricchi di grassi (soprattutto nelle lavorazioni industriali). Quindi controllate sempre gli ingredienti prima di acquistare una pasta alternativa, meglio evitare le brutte sorprese. Se volete un approfondimento leggete le 5 cose che non sapete (ma dovreste sapere) sul glutine.

Il costo della pasta gluten free è più alto praticamente in tutti i casi. Questo per via del prezzo maggiore delle materie prime e del fatto che l'assenza di glutine obbliga a lavorazioni molto lente per evitare che la pasta si spacchi durante la cottura.

Vediamo ora nel dettaglio quali sono le alternative alla pasta di grano duro.

Se ben pastificata contiene circa un 20% di proteine e un 12% di fibre. Ha un colore scuro e un gusto intenso (sa davvero di lenticchie!) che si sposa bene con condimenti di verdure e con oli extravergini d'oliva dal gusto intenso.
È importante che la farina non sia termotrattata, ovvero non venga portata ad alte temperature per consentire una migliore lavorazione, perché si denaturano le proprietà nutrizionali e si perdono i profumi e i sapori delle lenticchie.

Come per la pasta di lenticchie, il segreto è utilizzare un processo di produzione a bassa temperatura: la molitura dei ceci deve avvenire lentamente (meglio ancora se a pietra) e l'essiccazione deve essere a bassa temperatura (diciamo sotto i 40°C).
Se la pastificazione avviene con queste caratteristiche, allora si ottiene una pasta di ceci ad alto contenuto di proteine (sopra il 20%) e fibre (sopra il 12%), profumata e saporita. Ha un colore giallo ocra e un gusto delicato, proprio come quello dei ceci. 

Gusto molto intenso, non semplice da abbinare (rende davvero bene quasi solo con le verdure). Consistenza così così.

Vale quanto detto per le tre versioni precedenti: il gusto è intenso e la pasta sa davvero di piselli, ma solo se la farina non è termotrattata. Per la tenuta di cottura, molto fa l'essiccazione a bassa temperatura.

Molto diffusa nella cucina orientale, ha uno dei più alti valori di proteine in assoluto (circa il 45%). Occhio alla tenuta di cottura.

Una delle versioni più diffuse, anche perché tipica della cucina orientale. Cuoce rapidamente, ma scuoce altrettanto in fretta. Scordatevi il gusto della pasta di grano duro, è un'altra cosa. Ma se la scegliete di riso integrale scoprirete comunque un sapore intenso.

Altrettanto diffusa della versione precedente, ma con un gusto generalmente più gradevole. Ha un contenuto di calorie leggermente più alto.

Un'ottima fonte di proteine e sali minerali. Una delle versioni più famose sono i pizzoccheri, piatto tipico della Valtellina, ma esistono anche i formati tradizionali di pasta. Il sapore è quello tipico  di questo cereale, con note amarognole e speziate. È bene ricordare che il grano saraceno, a dispetto del nome, è solo un lontano parente del grano e delle altre graminacee, per questo il suo gusto non assomiglia a nessun altro cereale e spesso divide il pubblico tra chi lo ama e chi non lo sopporta. Se pensi di rientrare nella prima categoria, non puoi perderti questo articolo: Tutti i benefici del grano saraceno in 7 passaggi

Anche lei è ricca di sali minerali. Ha un gusto vagamente dolce, ma in generale non è molto saporita. 

Utile anche per abbassare il colesterolo, la consistenza e la tenuta di cottura però non sono ottimali. Il gusto è particolare, non a tutti piace anche tra i clienti abituati alle paste alternative al grano.

Ottimo diuretico, ha un sapore molto particolare. Se è 100% miglio scuoce molto facilmente.

Pianta erbacea considerata, come l'amaranto, uno pseudocereale (ma è giusto chiamarla così?). Contiene di tutti gli amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno, anche se il valore di proteine non è molto alto (intorno al 10-11%). Il gusto è dolciastro, a molti non piace.

Pseudocereale come la quinoa, anche l'amaranto ha un ottimo profilo di amminoacidi. Gusto particolare, ma meno della versione precedente. 

Qui il glutine c'è (consideratelo un bonus track), ma meno che nel grano duro: se non siete celiaci, potete farci un pensiero. Anche perché il gusto merita.

La segale è un cereale tipico del Nord Europa, con un gusto rustico aromatico leggermente amarognolo. Dà origine ad una pasta molto scura, che può essere sfruttata anche per qualche fantasioso gioco cromatico. La pasta di segale ha anche il pregio di essere meno calorica delle altre versioni, mentre l'apporto di proteine e fibre è simile a quello di una pasta di frumento integrale. È anche una delle varianti che tiene meglio la cottura, qualità molto apprezzata. Vantaggioso anche il prezzo, visto che la segale è un cereale che dà buone rese e non richiede particolari accorgimenti nella coltivazione e nella lavorazione.