Cicli circadiani e alimentazione, quello che devi sapere

Conoscere i ritmi biologici del corpo (i famosi cicli circadiani) è un elemento importante per potersi alimentare in maniera sana ed efficiente (ossia per avere tutte le energie necessarie nel momento giusto).  

Le basi scientifiche di quella che può essere definita “crononutrizione” sono state avvalorate dall’assegnazione del Premio Nobel 2017 per la Fisiologia e la Medicina ai tre scienziati statunitensi Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash e Michael W. Young che hanno scoperto i meccanismi molecolari che controllano i ritmi circadiani.

Nell’ipotalamo risiede una specie di orologio generale che governa il ritmo sonno-sveglia basandosi sulla luce del giorno grazie alla presenza di un gruppo di cellule cerebrali (regolato dal nucleo soprachiasmatico), che riceve informazioni dall’esterno, in merito a oscurità e luce, grazie alla retina e alle sue cellule fotosensibili, e che adatta i ritmi del corpo su un ciclo di 24 ore (circadiano, appunto).

Accanto al nucleo soprachiasmatico numerosi studi evidenziano la presenza di un secondo centro di controllo, il Food Entrainable Oscillators (FEO) che diversamente dal Nucleo Soprachiasmatico viene influenzato dall’introito alimentare e sembra essere coinvolto con un pathway ormonale che include grelina, leptina, corticosterone, insulina, glucagone e GLP-1.

Al ciclo sonno-veglia sono come si può quindi comprendere legate anche le secrezioni di molti ormoni e neuromediatori che permettono il corretto svolgersi delle funzioni metaboliche di anabolismo (costruzione) e catabolismo (destrutturazione). Il progresso tecnologico ha consentito all’uomo, nel giro di poco più di un secolo, di affrancarsi dall’obbligo di seguire i ritmi della natura, adeguandosi piuttosto a quelli della produzione industriale prima e della società dei servizi dopo e questo non senza impatti negativi legati proprio al mancato rispetto dei cicli circadiani.

Gli effetti collaterali indesiderati di questo processo di distacco dai ritmi circadiani colpiscono lo stato di salute psicofisica di molte persone, generando spesso sintomatologie varie ed aspecifiche (i cosiddetti MUS) che successivamente possono sfociare in vere e proprie patologie cronico degenerative.

Il nucleo soprachiasmatico influenza anche gli orologi periferici nei tessuti metabolicamente attivi come il fegato, i muscoli, il tessuto adiposo bianco (WAT) e il tessuto adiposo marrone (BAT) che non sono in grado di rilevare direttamente la luce.

In altri organi del corpo risiedono alcuni orologi minori: il pancreas ad esempio, aumenta la produzione di insulina durante il giorno rallentandola di notte. Anche tutti questi orologi minori sono naturalmente impostati sui ritmi circadiani. Il nostro metabolismo è progettato, quindi, per avere ritmi di 24 ore, in modo da potersi riposare e rigenerare.

Proprio il rapporto tra ritmi circadiani e pasti è uno degli aspetti più interessanti. Si può addirittura definire una dieta basata su una tabella oraria che ci dice cosa mangiare e quando per sfruttare al meglio energie e zuccheri, con il vantaggio di non ingrassare (avendo così benefici effetti sia a livello di salute che di estetica, che non guasta).

Seguendo un’alimentazione circadiana si possono ottenere ottimi risultati in termini di salute psicofisica andando  a ridurre lo stress ed aumentando l’energia a disposizione. 

Gli ingredienti da privilegiare sono frutta, verdura e carboidrati complessi integrali. Da evitare, invece, pane bianco e derivati, insaccati ed affettati, formaggi stagionati e i cosiddetti “soft drink". Come condimento favorire l’olio extra vergine d’oliva e limitare il sale.

Ma vediamo un po’ quali sono questi ritmi circadiani e che tipi di alimenti privilegiare nei vari momenti della giornata:

– dalle 12 alle 20 siamo nel ciclo appropriativo o della assunzione-cibaria

– dalle 20 alle 4 del mattino siamo nel ciclo assimilativo

– dalle 4 alle 12 siamo in ciclo eliminativo

La luce del sole è carica di onde blu che stimolano il risveglio, l’adrenalina e tutti gli ormoni necessari a ripartire. Essendoci però tutta l’immondizia raccolta alla fine della notte da smaltire, servono acqua, calma e amore per sé stessi. Idratare il proprio corpo a stomaco vuoto è ottimo. Fa bene curarsi anche del proprio spirito insieme al corpo e fare pensieri positivi. Il nostro corpo è impegnato a “fare le pulizie” e a far “ripartire i motori”.

Dalle 5 alle 7 il colon ha bisogno di acqua per poter fare il suo lavoro in modo corretto (eliminare scorie ogni giorno della settimana). Per questo la mattina è il momento migliore per bere acqua, ma è anche il peggior momento per assumere della caffeina, che agisce da diuretico andando a prelevare l’acqua dal colon per portarla ai reni e vescica ed espellerla.

Il corpo dunque ha bisogno di acqua al mattino per eseguire le sue riparazioni e manutenzioni del colon e dell’intestino tenue. Questo “lavoro” serve per mantenere la digestione, normalizzare il peso e rallentare l’invecchiamento. 

Tra le 7:00 e le 15:00 è tempo di carboidrati, come cereali e derivati, che devono essere consumati nella prima parte della giornata, a colazione e pranzo. I cibi ad elevato contenuto di carboidrati vanno assunti al mattino poiché in questa fase della giornata l'azione liposintetica e anabolica dell'insulina è contrastata dagli ormoni corticosteroidei (cortisolo). Le attività svolte durante il giorno consentono di metabolizzare gran parte dell'energia introdotta con gli alimenti nella prima parte della giornata.

Alla colazione meglio carboidrati lenti o semilenti (senza zuccheri rapidi: glucosio, fruttosio, galattosio, maltosio) quindi il pane (meglio se integrale o semintegrale) accompagnato da un frutto o una centrifuga, ma non da succhi di frutta, marmellate o composte (i procedimenti meccanici ed il processo di pastorizzazione scindono il fructano lo zucchero della frutta in fruttosio che è più velocemente assorbibile). 

 A mezzogiorno meglio assumere carboidrati lenti (amidi, legumi etc.) e proteine lente cioè a lunga catena. Si consiglia un piatto con cereali e legumi o anche una pizza (per togliersi lo sfizio) privilegiando pasta, riso o farine integrali o semintegrali. Tutto abbinato con verdure soprattutto a foglia verde e usando oli vegetali come condimento (max 1 cucchiaio).

Alla sera, si opta per proteine rapide e acidi grassi polinsaturi a catena lunga, senza dimenticare le fibre ed un condimento di olio. Tutti gli amidi alla sera andrebbero evitati, per migliorare l’assimilazione intestinale delle proteine è concessa 1/2 patata.

Questo ricorrere a pasti proteici senza carboidrati è legato al fatto che il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce l'utilizzo dei grassi a scopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte. La consumazione di alcolici, intesi come vino e birra è sconsigliata a pranzo e tollerabile a cena, poiché il vino in particolar modo favorisce la digestione delle proteine.

Proviamo quindi a seguire i ritmi del nostro corpo, ascoltandoci come anche lo Yoga ci suggerisce.

Buon appetito!