I principi cardine che deve avere la nutrizione per poter affrontare in modo opportuno le condizioni di sovrappeso/obesità. 

E' importante poter illustrare i principi cardine che deve avere la nutrizione per poter affrontare in modo opportuno le condizioni di sovrappeso/obesità. 

A premessa preme sottolineare che questi principi non costituiscono una “dieta” le cui caratteristiche devono per ognuno essere definite da un nutrizionista, ma sono, per l'appunto, i principi generali a cui fare riferimento. 

Immunonutrizione Prebiotica. 

Per introdurre corettamente l'argomento occorre chiarire il concetto di Immunonutrizione Prebiotica. 

Nella prima parte di questo lavoro abbiamo posto in evidenza come nelle condizioni di sovrappeso/obesità vi sia un ambito da considerare in maniera preminente:

L'alterazione del microbiota da cui derivano: 

  • Instaurarsi di condizioni di infiammazione cronica in basso dosaggio 

  • Instaurarsi di condizioni di insulino-resistenza. 

  • Instaurarsi di comportamenti alimentari compulsivi. 


Quindi, per poter affrontare scientificamente e realisticamente la condizione di sovrappeso/obesità é indispensabile agire sul Microbiota cercando di ricondurlo ad una condizione quanto più possibile di “normalità”. Il profilo nutrizionale deve, in definitiva, andare ad instaurare una sorta di lotta biologica in grado di favorire le popolazioni batteriche positive (come Bifidobatteri, Lattobacilli) e ridurre quelle che favoriscono l'accumulo adiposo e le sue conseguenze sulla salute (come i Firmicutes). Proprio per questo parliamo di Immunonutrizione Prebiotica ovvero di una nutrizione in grado di fornire tutti i nutrienti indispensabili al riequilibrio della composizione del Microbiota. Concetti come il calcolo calorico divengono, in tal guisa, meno preminenti poiché verrà dato più largo spazio ai nutrienti utili ai batteri che popolano il nostro intestino che ad un mero calcolo di calorie, in parole povere la qualità e la tipologia dei nutrienti divengono più rilevanti del solo calcolo calorico che nulla esprime sulla capacità di agire sul Microbiota da cui tutto si origina. 


Principi Nutrienti.


Consideriamo, per tanto, i principi nutrienti fondamentali nell'ambito della Immunonutrizione Prebiotica.


Il Microbiota per essere in una condizione ottimale, nota come Eubiosi in contrapposizione alle sue alterazioni dette Disbiosi, ha bisogno di fibre. Le fibre, infatti, non nutrono noi ma i batteri “sani” del nostro Microbiota, ecco perché le fibre sono indispensabili per raggiungere e mantenere il peso forma ed allontanare tutte le condizione sub-patologiche e patologiche associate al sovrappeso/obesità. Appare così palese che in un profilo nutrizionale occorrerà dare prevalenza a tutti gli alimenti ricchi in fibre e ridurre il consumo di quelli che ne sono poveri o privi. 


Alimenti il cui consumo deve essere limitato.

Sono alimenti poveri di fibra, di prebiotici o di altri nutrienti fondamentali per ottenere un Microbiota eubiotico e che favoriscono l'aumento di peso. 


Carne rossa e carni processate: tutti alimenti che favoriscono fenomeni putrefattivi intestinali (ad esempio l'Escherichia coli si nutre di ferro e carnitina) e che favoriscono la proliferazione della flora batterica in grado di peggiorare le condizioni di infiammazione cronica in basso dosaggio, l'insulino resistenza ed i disturbi nel comportamento alimentare oltre a favorire la presenza di batteri patogeni come Clostridi e Stafilococchi. 

Latte vaccino, Formaggi e Latticini: vanno consumati con parsimonia perché ricchi di sale, grassi saturi e (ad eccezione dei formaggi stagionati) di lattosio, tutti elemanti che favoriscono la sovracrescita di batteri patogeni (i Clostridi ad esempio si nutrono di lattosio) e di tutti i batteri che aumentano le condizioni di insulino-resistenza si ricordi che questi alimenti hanno un elevato indice insulinico). 

Alimenti il cui consumo deve essere caldeggiato.

Sono gli alimenti ricchi in fibra, prebiotici, vitamine, antiossidanti, omega-3 ovvero di tutti i nutrienti fondamentali per un Micrrobiota eubiotico e che consenta di ottenere un valido supporto nella perdita del peso in eccesso e nel mantenimento dei risultati conseguiti. 

Frutta e Verdura:
deve costituire la base nutrizionale. Va assunta non solo tutti i giorni ma non deve mancare in ogni pasto. Ad esempio la frutta può essere assunta a colazione e/o nello spuntino o nella merenda a metà mattina ed a metà pomeriggio, mentre le verdura deve costituire circa la metà di quanto si assume a pranzo e cena. Frutta e Verdura, infatti, contengono non solo vitamine, antiossidanti, oligoelementi ma anche la totalità dei prebiotici (insulina, FOS, oligosaccaridi,...), sostanze in grado di sostenere un Microbiota eubiotico. Ideale ogni giorno assumere, fra frutta e verdura, i 5 colori del benessere ovvero, qualcosa di rosso (come l'arancia rossa), qualcosa di giallo arancio (com la zucca), qualcosa di verde (come i broccoli), qualcosa di blu-viola (come le prugne) e qualcosa di bianco (come la mela), possibilmente di stagione ed a kilometri zero. 


Frutta a Guscio,
Semi e Bacche: fondamentali quale apporto proteico ma anche di fibre, di omega-3 e prebiotici. Devono essere presenti nel profilo nutrizionale giornaliero anche perché possono arricchire i piatti di sapore e salute. Un idea: provate a sostituire il grana su una pasta con un tritato di mandorle lievemente tostate e tritate grossolanamente. In modo semplice si può aggiungere ad un piatto un nutriente fondamentale per il Microbiota. 


Amido-resistente:
RS (dall’inglese “Resistant Starch”), l’amido-resistente altro non è che una fibra che non viene digerita dall’enzima amilasi, e passa intatta nell’intestino dove, grazie a processi fermentativi nel colon, produce acidi grassi a catena corta.. Tra questi ultimi il butirrico, che :migliora la sensibilità insulinica, riduce il grasso corporeo, migliorando la capacità del corpo nel bruciare energia, riducendo così la tendenza a “stoccare” in grasso ciò che mangiamo, oltre a conferire senso di sazietà. 
Quindi, aumentando la quota di amido resistente nella dieta si possono avere degli effetti sul peso corporeo e sul metabolismo. L'amido-resistente é contenuto nei cereali in chicco, e nella pasta, nel pane o in altri prodotti da forno realizzati con farine da grani antichi. Inoltre, per aumentare la quota di amido-resistente é sufficiente lessare al dente questi alimenti, condirli con poco olio extravergine d'oliva e conservarli, prima di consumarli, in frigorifero per 24 ore. Prima di assumerli possono essere scaldati senza superare i 60°C per mantenere inalterato l'amido-resistente. Nel caso del pane, invece, per aumentare l'amido- resistente é sufficiente consumarlo raffermo. 


Legumi:
ideali per una corretta alimentazione in quanto forniscono proteine di ottima qualità, amido-resistente, prebiotici e fibra. Come zuppa/passato o come polpette/hamburger o come cremoso/salsa possono essere consumati anche giornalmente ma se ne caldeggia almeno il consumo 3 o 4 volte/settimana. Ideali uniti a cereali ricchi di amido-resistente anche perché in tal modo si ottengono tutti gli stessi amminoacidi (i legumi non contengono gli amminoacidi solforati che, invece, sono presenti nei cereali) contenuti in una bistecca in assenza, però dei grassi saturi, che in una bistecca sono abbondanti. 


Olio extravergine d'oliva:
ideale quale condimento é sempre da preferire. Ricco di antiossidanti, vitamina E e di grassi monoinsaturi non può mancare quale completamento di ogni pietanze. Buona regola aggiungerlo a freddo al termine della cottura anche per non alterarne le meravigliose qualità sia nutrizionali che organolettiche. 


Pesce, crostacei e molluschi:
ottima fonte di proteine, sono da preferire sempre pesci in piccola taglia e quelli più ricchi in omega-3 come pesce azzurro, aringhe, tonno, merluzzo, baccalà ma anche crostacei e molluschi. Se ne consiglia il consumo almeno 2 o 3 volte/settimana. 


Carni bianche e uova:
fonti proteine vanno assunte però com moderazione poiché favoriscono i fenomeni putrefattivi e nutrono il Microbiota disbiotico. La carne non più di 2 o 3 volte/settimana e le uova non più di 2/settimana considerando che vaari prodotti (come dolci e prodotti da forno) le contengono come ingredienti. 


Per qualsiasi ulteriore chiarimento e informazioni in merito non esitate a scrivermi, trovate i miei riferimenti in calce all'articolo.


Anna Agnsudei Biologa Nutrizionista

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